Ganarle al insomnio, otra batalla de la cuarentena

La cuarentena lleva más de 45 días y pese a que los especialistas consideran que la curva de contagios se ralentiza, el levantamiento total de la misma está muy lejos de concretarse. Mantener los hábitos no fue ni es aún tarea sencilla. Tal vez lo más difícil de la cuarentena es seguir la rutina de horarios porque el “encierro” cambió por completo nuestro día a día. El descanso no es una excepción. El estrés, la ansiedad y el temor por la situación sanitaria puede derivar en problemas para dormir.

“El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño (más de 30 minutos para dormirnos), mantenerse dormido (despertar de más de 30 minutos luego de iniciado el sueño) o despertarse antes de lo previsto (30 minutos antes) a lo que se agregan síntomas diurnos como la fatiga, somnolencia, quejas acerca de la calidad de su sueño, problemas de memoria, concentración, mal humor e irritabilidad, falta de motivación, problemas de conducta y propensión a accidentes”, explicó la doctora Noelia Balbo, médica neumonóloga y socia acreditada en Medicina del Sueño- Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

Es necesario dormir de noche entre 7 y 8 horas para tener un sueño saludable. Esto ayudará a nuestro bienestar emocional, a prevenir o combatir la ansiedad, depresión y otros problemas, a mejorar nuestro rendimiento cognitivo fortaleciendo la memoria, la concentración, y ayudando a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas y a fortalecer el sistema inmunológico tan importante en tiempos de pandemia.

Pese a que el insomnio es más frecuente en la población, también otros problemas pueden aparecer o agravarse ante la situación de aislamiento “los ronquidos, las apneas del sueño (cese de la respiración unos segundos mientras se duerme), el sonambulismo, pesadillas, los terrores nocturnos, los desajustes de los ritmos de sueño y vigilia (como retraso en el horario de conciliación del sueño, adelantarse o sea irregular)”.

La falta de sueño conlleva consecuencias que Balbo resume en tres puntos clave:  

1. Nivel físico: se producen modificaciones en la actividad del sistema nervioso autónomo, endócrino, metabólico e inmune, con riesgo de desarrollo de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad, cáncer.

2. Nivel neuro-cognitivo: se producen cambios en la atención (reducción de la alerta y de la capacidad para concentrarse en tareas continuas), en la memoria (disminución de la memoria de trabajo, semántica y episódica), en funciones ejecutivas (disminución en la capacidad de toma de decisiones, creatividad, productividad y el cada vez más requerido multi-tasking) y en la esfera afectiva (fluctuaciones en el humor, ansiedad, depresión).

3. Nivel social: se observan cambios en la forma de interactuar con los demás.

Quedan aún días de confinamiento en la Argentina y será mejor controlar el sueño para evitar algunas consecuencias cuando todo esto pase. Por ello desde el Grupo de Trabajo en Medicina del Sueño y Cronobiología de APSA (Asociación de Psiquiatras Argentinos) y AAMS (Asociación Argentina de Medicina del Sueño) brindaron una serie de recomendaciones para dormir mejor durante el aislamiento:

- Mantenga una rutina de actividades en casa, estructurar el día.

- Fije horarios regulares para despertarse, levantarse, acostarse, dormirse y alimentarse.

- Expóngase a la luz solar por la mañana: abrir ventanas, y si tiene la posibilidad de hacerlo al aire libre, mejor.

- Evite el exceso en el uso de pantallas, teléfonos móviles, tablets o computadoras. Evite su uso en las horas previas a acostarse.

- No quedarse todo el día en pijama. Diferencie la ropa que usa en el día mientras está activo de la que utiliza a la noche para descansar.

- Si lo necesita puede incluir una siesta siempre que no dure más de 30 minutos y sea fuera de la cama, preferentemente semisentado en un sillón y en horas del mediodía.

- Utilice la cama en horario nocturno y solo para dormir o tener relaciones sexuales. No vea televisión, ni coma o trabaje en la cama. “Trabajar desde el hogar” (home office) no implica “trabajar desde la cama” (bed office).

- Si requiere de mucho esfuerzo para dormirse o permanecer dormido, evite mirar insistentemente la hora, hacerlo provoca ansiedad y favorece el insomnio.

- Cene liviano, evitando carnes rojas y verduras crudas, y poca cantidad, solo lo mínimo como para irse a dormir sin hambre. Deje pasar por lo menos 2 horas desde que terminó de cenar hasta acostarse.

- Evitar bebidas alcohólicas.

- Expresar, a otras personas, lo que le pasa genera alivio: verbalice lo que le pasa. Revise lo que piensa, mida su magnitud y reflexione, de esta manera, se evita sobrevalorar angustiosamente la adversidad y permite evaluar en su justa medida la situación. Las creencias cumplen un papel central en el estado de salud general. Identifique y acepte lo que se está sintiendo, reconocer las emociones permite regularlas.

- Dosifique la información sobre la situación. Limitar la cantidad de información que consume a lo que es absolutamente necesario resulta beneficioso. Evite leer actualizaciones de noticias justo antes de acostarse.

- Mantenga un ambiente para dormir confortable. Ventile la habitación, cambie las sábanas con regularidad, haga la cama y ordene su cuarto. A la hora de dormir procure que la habitación esté en silencio, a oscuras y con una temperatura entre 16 a 22 grados centígrados. Es preferible que esté un poco fresca y recurrir a una frazada.

- No automedicarse. Los medicamentos para dormir deben ser indicados y supervisados por un médico. Si ya está recibiendo psicofármacos no modifique las dosis sin consultar a su médico.

- Evite el exceso de estimulantes. El mate (que no debe compartir si no es con una persona conviviente), el café, las bebidas cola, las bebidas energizantes, el té y el chocolate. No consumirlos entre 4 a 6 horas antes de acostarse.

- Muchas personas mejoran su sueño realizando sesiones de relajación o meditación.

- Realizar ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades y contexto, si es por la mañana mejor o al menos tres horas antes de la hora de irse a dormir sobre todo si es extenuante.