El verano ofrece la oportunidad perfecta para incorporar el deporte y el running a tu rutina, actividades físicas muy completas. No obstante, es crucial tomar precauciones durante esta temporada. Mantener una práctica de running saludable en verano implica resguardarse de los posibles efectos adversos de las altas temperaturas.
Es óptimo mantener una práctica deportiva constante durante todo el año. Durante las vacaciones de verano, muchas personas aprovechan para incrementar la frecuencia de sus actividades físicas, dado que es un período de descanso. No obstante, se presenta un desafío, ya que el clima en esta época a menudo se torna desfavorable y puede representar una amenaza para la salud.
Experimentar una corrida saludable durante el verano es simple si se toman precauciones evidentes. No hay necesidad de complicarse. Principalmente, es esencial emplear el sentido común y seguir las siguientes recomendaciones para correr de forma sana este verano 2024.
1. El horario es importante para la salud
Esto puede sonar a cliché, pero es muy importante estar consciente de que las horas de mayor calor no son aptas para realizar actividades físicas exigentes, mucho menos cuando es posible que se registren temperaturas superiores a los 30 °C, como ha sucedido en los últimos años.
Si se quiere correr o ejercitar de forma sana en verano, lo recomendable es no hacerlo en las horas comprendidas entre el mediodía y las 6 de la tarde (18 horas). Por contrapartida, lo más adecuado es hacerlo en las primeras horas de la mañana y las primeras de la noche, ya que son los lapsos de tiempo de temperatura más fresca y con menos riesgos.
2. Correr de forma sana en verano y proteger tu piel
Lograr un bronceado atractivo en verano es agradable, pero resulta fundamental evitar la exposición imprudente al sol para proteger la piel. Aunque el uso de protector solar es una práctica común, durante el verano se convierte en una obligación.
Un estudio de 2003 destacó los efectos perjudiciales de la luz solar, como quemaduras, fotoenvejecimiento, fotodermatosis e inmunosupresión. Además, se identificó como un factor de riesgo significativo para el melanoma, un tipo de cáncer de piel.
Elegir el Factor de Protección Solar (FPS) adecuado es crucial. Este número, que se encuentra en el envase del producto junto a la sigla FPS, indica el tiempo de protección. Aplicar el protector solar 30 minutos antes de salir y retocarlo cada 2 a 3 horas es recomendable. Los protectores de amplio espectro son ideales para todos los niveles de radiación solar. Personalizar la elección del FPS según el tipo de piel y los planes es clave para una protección efectiva.
3. La hidratación es fundamental
Uno de los aspectos más preocupantes de la deshidratación es su capacidad para avanzar sin ser notada hasta que se convierte en un riesgo. Por ello, es fundamental mantenerse hidratado constantemente al correr de manera saludable en verano, independientemente de si se siente sed o no.
Una investigación realizada por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) reveló que el agua, más allá de su función hidratante y su importancia superior a la de los alimentos, desempeña un papel crucial en equilibrar procesos fisiológicos como la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos, así como en la estructura y función del sistema circulatorio.
El agua también cumple funciones clave al transportar nutrientes, influir en el mantenimiento de la temperatura corporal, mejorar aspectos cognitivos, rendimiento físico y termorregulación. La elección ideal es consumir agua pura, a menos que se realice un entrenamiento muy exigente, en cuyo caso las bebidas isotónicas son recomendables. Estas deben ser ingeridas antes, durante y después de correr.
4. Una práctica de ejercicio razonable
El verano no se presta para proezas físicas memorables, a menos que seas un atleta de alto rendimiento. En su lugar, se aconseja optar por prácticas más conservadoras. No es esencial embarcarse en una maratón, y en caso de desearlo, se recomienda considerar otras estaciones del año.
Correr de manera saludable en verano implica adoptar un enfoque moderado y sin excesivas expectativas. Si surge el deseo de aumentar la actividad física, se pueden explorar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, que son beneficiosos y se adaptan bien a esta temporada del año.
5. Usar la ropa adecuada
Es clave usar ropa cómoda que permita transpirar sin causar calor. Opta por tejidos de algodón u otros materiales similares. También hay fibras que ayudan a evacuar el sudor de manera eficiente, evitando problemas en la piel y garantizando mayor comodidad.
6. Atención al sudor excesivo
Algunas personas adoptan enfoques creativos para perder peso durante el verano, creyendo erróneamente que sudar abundantemente equivale a perder más kilos. Por eso, recomiendan vestirse con varias capas de ropa y salir a correr a pleno sol.
Es crucial entender que esta práctica solo resultará en la pérdida significativa de agua en el cuerpo, exponiéndose al riesgo de una deshidratación severa. Por lo tanto, es más sensato seguir las pautas respaldadas desde el principio y respaldadas por evidencia científica.
7. Dormir bien ayuda a mejorar el rendimiento físico
Dormir lo suficiente es crucial para mantener un buen rendimiento al correr, especialmente durante el verano cuando el cuerpo enfrenta mayores demandas debido a las altas temperaturas. Un mal descanso también aumenta el riesgo de lesiones.
Estudios respaldan que un sueño adecuado, en términos de cantidad y calidad, favorece la recuperación física y mental, mejorando el estado de ánimo, la concentración, la memoria y reduciendo el riesgo de accidentes. Así que asegurate de dormir entre 7 y 8 horas diarias para una óptima recuperación física.
8. Adopta una alimentación saludable
Una alimentación equilibrada es esencial durante todo el año, y cobra aún más relevancia en el verano. La dieta desempeña un papel crucial al satisfacer las demandas necesarias para rendir en entrenamientos y actividades físicas.
Se recomienda mantener una dieta rica en frutas frescas, verduras, hortalizas, así como en carnes magras y grasas saludables. Para corredores y deportistas, estudios sugieren que alrededor del 60% de la energía debe provenir de carbohidratos, un 20-30% de grasa y un 10-15% de proteínas. Mantener este equilibrio contribuirá al rendimiento óptimo.
9. Incorpora estiramientos a tu rutina
Los estiramientos son esenciales en cualquier tipo de entrenamiento, debiendo llevarse a cabo tanto antes como después de correr. Los estiramientos previos preparan el cuerpo para la actividad física, reduciendo la sobrecarga muscular, el riesgo de lesiones y calambres. Por otro lado, elongar después del entrenamiento facilita una recuperación muscular más rápida.
10. Mejora gradualmente tu entrenamiento
En muchos casos, el verano es elegido para adoptar nuevos hábitos deportivos y mejorar la forma física. Sin embargo, no es aconsejable iniciar con sesiones de alta intensidad o tratar de equipararse a corredores experimentados. La clave está en comenzar de manera progresiva.
Por ello, incorporá el descanso activo y comienza con rutinas ligeras, aumentando gradualmente la intensidad con el tiempo. No dudes en tomar descansos si te sentís sin aliento o muy cansado, ya que la progresión gradual es fundamental.