¿Cuál es la posición ideal para dormir según la ciencia?

Estudios sobre muchas personas, desde marineros en buques cargueros hasta soldadores, pueden ayudarnos a responder a esta pregunta, aunque dada la importancia que el sueño tiene para el ser humano, sorprende que se hayan llevado a cabo muy pocas investigaciones a gran escala.

Primero, se necesita encontrar una forma de averiguar en qué posición duerme la gente. Podemos preguntar, claro está, pero nosotros solo recordamos la posición en la que estábamos cuando intentábamos dormir y la posición en la que despertamos.

Con el propósito de adquirir un conocimiento más acabado del asunto, investigadores de diversas partes del mundo aplicaron múltiples técnicas, que incluyen la grabación de individuos durante su sueño y la implementación de tecnología portátil para rastrear los movimientos.

En Hong Kong, por ejemplo, se está desarrollando un sistema que emplea cámaras infrarrojas de profundidad, capaces de identificar la posición de una persona durmiente, incluso a través de gruesas frazadas. Mientras tanto, en Dinamarca, recurrieron a sensores de movimiento diminutos ubicados en las extremidades y espalda de voluntarios, con el fin de determinar sus posturas preferidas.

En el transcurso de sus horas en la cama, se observó que las personas pasaban un poco más de la mitad del tiempo acostadas de lado, mientras que un 38% dormía boca arriba y un 7% boca abajo. Además, se notó que, a medida que las personas envejecen, tienden a preferir más tiempo la posición de costado.

Esta inclinación por dormir de costado parece desarrollarse con el tiempo, ya que los niños mayores de tres años duermen, en promedio, una cantidad similar de tiempo en todas las posiciones: de costado, boca arriba y boca abajo.

Por otro lado, los bebés mayormente duermen boca arriba debido a razones de seguridad, ya que es la posición recomendada para colocarlos en la cuna. Entonces, aunque la posición de costado sea la más común entre adultos, ¿cuál es para la ciencia?

Ronquidos

En otro estudio de escala reducida, se investigó el patrón de sueño de marineros que laboraban en un barco de carga, y se encontró que los problemas respiratorios, como los ronquidos, eran más frecuentes cuando dormían boca arriba.

Algunos ronquidos están relacionados con la apnea obstructiva del sueño severa, en la cual la respiración se interrumpe y reinicia durante el descanso.

Este fenómeno es más prevalente entre las personas que tienden a dormir en posición supina de manera constante.

Por otro lado, descansar en posición lateral ayuda a mantener despejadas las vías respiratorias superiores, previniendo la obstrucción de la garganta por la úvula (la estructura carnosa en la parte trasera de la garganta) y la lengua, lo que a su vez disminuye los ronquidos.

De hecho, en ciertos casos, cambiar de una posición mayormente boca arriba a dormir de costado puede solucionar completamente el problema de la apnea del sueño.

Además, dormir de lado conlleva otros beneficios. Por ejemplo, la investigación acerca de los hábitos de sueño de los soldadores en barcos de carga en Nigeria reveló que quienes optaban por dormir boca arriba tenían mayores probabilidades de experimentar dolor de espalda en comparación con aquellos que descansaban de lado.

Elección personal

No obstante, es esencial comprender que dormir de lado no es una solución universal ni una cura milagrosa para todos los malestares y dolencias. Su efectividad depende de la problemática específica y la posición exacta en la que uno se coloca al dormir.

Un equipo de investigadores en Australia Occidental realizó un estudio en el cual supervisaron la habitación de voluntarios durante 12 horas nocturnas mediante cámaras automáticas. Descubrieron que aquellos que solían quejarse de despertarse con rigidez en el cuello pasaban más tiempo adoptando lo que los investigadores denominaron "posiciones que provocan dormir de lado".

En este contexto, la expresión "posiciones provocativas para dormir de lado" se refiere a descansar de lado en una postura torcida, como por ejemplo con un muslo cruzado sobre el otro y la columna vertebral en una posición girada.

Por otro lado, aquellos que durmieron de lado en una posición más recta y con mayor soporte reportaron menos dolor en el cuello.

El estudio no pudo determinar si la posición "provocadora" causaba el dolor de cuello o si las personas adoptaban esta posición debido al dolor que ya sentían en el cuello.

Entonces, ¿por qué no se prueba que las personas duerman en una posición diferente y se hace un seguimiento para ver si eso tiene un impacto en sus dolores?

En un estudio realizado con personas mayores que participaban en un programa de entrenamiento en Portugal, se les pidió a aquellos con dolor de espalda que durmieran de lado, mientras que a los que tenían dolor de cuello se les indicó intentar dormir boca arriba.

Cuatro semanas después, el 90% de los participantes informó una disminución en sus respectivos dolores. Sin embargo, dado que solo 20 personas participaron en el estudio, no se puede concluir de manera definitiva que este simple cambio de posición tenga un efecto tan positivo en todas las personas que sufren de dolor de cuello y espalda.

Como es habitual en la investigación científica, se requieren más estudios para obtener conclusiones sólidas.

Posición para el reflujo

En el caso de un problema médico específico, la postura a la hora de dormir no es solo una cuestión de dormir de lado en general, sino de optar por un lado en particular.

Cuando se trata de reflujo ácido, los fluidos gástricos ascienden desde el estómago, causando una sensación de ardor intenso en el pecho.

Los médicos a veces sugieren elevar la parte superior del cuerpo utilizando varias almohadas para aliviar los síntomas.

Si los síntomas persisten, se puede estar ante un problema llamado enfermedad por reflujo gastroesofágico, que podría tener consecuencias graves.

Aunque no se comprende del todo por qué ocurre, una teoría plausible es que dormir del lado izquierdo mantiene la unión entre el estómago y el esófago por encima del nivel del ácido gástrico.

Por otro lado, acostarse del lado derecho puede relajar el esfínter esofágico inferior, permitiendo que el ácido escape.

Independientemente de la razón exacta, si se experimenta acidez, no estaría de más considerar probar dormir más a menudo del lado izquierdo en el futuro.

Boca abajo 

¿Y qué ocurre con las personas que optan por dormir boca abajo, una minoría?

En primer lugar, un estudio indica que esta posición no es recomendable si se sufre de dolor en la mandíbula, lo cual es comprensible.

Y en cuanto a las preocupaciones sobre las arrugas, ¿no es probable que descansar con el rostro presionado contra la almohada las agrave?

En una revista de cirugía estética, un conjunto de cirujanos plásticos compartió que cuidar la piel facial es semejante a tratar "una alga marina flotante atada a un tallo". Por tanto, la idea es aplicar la menor presión posible en el rostro mientras se duerme, lo que descarta la opción de dormir boca abajo.

Además, si preservar la piel es prioritario en comparación con lograr un mejor sueño o manejar dolores y reflujo, entonces dormir de lado tampoco es la mejor elección.

Entonces, ¿qué conclusión podemos obtener de todo esto?

En términos generales, dormir de lado parece tener diversas ventajas en condiciones equitativas, pero la posición exacta en la que duermes puede influir en el dolor de cuello y espalda, y el lado que elijas para descansar puede agravar o mitigar el reflujo ácido.

Los ronquidos tienden a aumentar si duermes boca arriba, pero esta postura podría ser la más adecuada para ciertas personas.

Puede ser beneficioso experimentar con nuevas posturas y llevar un registro si la posición actual no contribuye a un buen sueño. Sin embargo, es importante no obsesionarse demasiado con las distintas posiciones, ya que preocuparse en exceso también puede afectar la calidad del sueño.