Los días de calor extremo demandan una alimentación estratégica que priorice la hidratación, ligereza y nutrientes refrescantes para prevenir deshidratación y golpes de calor. Como nutricionista, recomiendo incorporar en el plato suficiente frutas y verduras de temporada, como sandía, melón y pepino, que aportan más del 90% de agua y electrolitos.
Hidratación como prioridad
Beber al menos 2-3 litros de agua al día es clave, incluso sin sed, complementando con infusiones frías o jugos naturales sin azúcar. Incorporar alimentos ricos en agua, como duraznos, naranjas, lechuga y tomate, ayuda a reponer minerales perdidos por el sudor. Evitar bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que agravan la deshidratación.
Platos livianos y frescos
Optar por comidas pequeñas y frecuentes: ensaladas, bowls o sopas frías. Priorizar proteínas magras como pescado, pollo o legumbres, reduciendo carnes rojas pesadas. Como postre o colaciones a provecha cerezas, frutillas y sandía de temporada para snacks hidratantes.
Ejemplos de menú diario
Desayuno: Yogurt descremado con frutillas y cerezas.
Almuerzo: Ensalada caprese con muzarella fresca, tomate, albahaca y aceite de oliva.
Merienda: Rodajas de sandía o melón con un puñado de nueces.
Cena: bifes de pollo con ensalada de pepino, zanahoria, palta y limón.
Alimentos a evitar
Descartar ultraprocesados, fiambres y comidas abundantes que sobrecargan el cuerpo. Lavar bien frutas y verduras, y conservar alimentos perecederos refrigerados para evitar intoxicaciones. Mantené la actividad física en horas frescas y come en ambientes ventilados para un verano saludable.
Recomendaciones para evitar el golpe de calor
Los consejos para evitar golpes de calor están relacionados en la mayor parte de las ocasiones con aplicar el sentido común.
- Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de realizar ejercicio.
- Realizar actividad física al aire libre antes de las 11 hs o después de las 17 hs, cuando el clima se encuentra un poco más fresco.
- Evitar la exposición al sol del mediodía, no olvidar aplicarse un protector solar adecuado.
- No comer en exceso, priorizar el consumo de frutas y verduras.
- Evitar beber cantidades excesivas de alcohol o cafeína, ya que contribuyen a la deshidratación.
- Descansar ante síntomas de fatiga, mareos o sed excesiva.
- Usar ropa liviana de colores claros. Es importante que la ropa permita una adecuada transpiración, no olvidar cubrir la cabeza con un gorro.
Los niños y los adultos mayores deben tener un cuidado especial, ya que su capacidad para controlar la temperatura es distinta; como así también aquellas personas que no hacen ejercicio físico habitualmente y que quieren realizarlo durante el verano.
¿Cómo tratar el golpe de calor?
Si la persona está consciente y comienza con síntomas de deshidratación o golpe de calor, la conducta es hidratarla con líquidos y/o bebidas deportivas, descanso en un ambiente fresco y elevarle las piernas.
