La creciente popularidad de fármacos como Ozempic para adelgazar rápidamente ha puesto en evidencia un efecto frecuente: junto a la reducción de grasa, se pierde también un porcentaje importante de masa muscular.
Especialistas indican que entre el 20% y el 40% del peso total perdido corresponde a tejido muscular, lo que no solo altera la apariencia física, sino que también disminuye la fuerza y afecta negativamente la salud metabólica.
Aunque diversos estudios señalan que estos medicamentos no provocan una pérdida muscular superior a otros métodos de adelgazamiento, persiste la duda sobre cómo reducir grasa corporal sin comprometer la musculatura.
El entrenador personal Dalton Wong, del club Nexus en Londres, afirma que es posible conservar casi toda la masa muscular durante la reducción de grasa. Según Wong, “La masa muscular es lo que te ayudará a mantenerte independiente a medida que envejeces”. Destaca la importancia de preservar la fuerza, ya que con el paso del tiempo la capacidad para generar músculo disminuye notablemente.
Por su parte, el profesor Stuart Gray, de la Universidad de Glasgow, explicó que el músculo consume aproximadamente cuatro veces más calorías en reposo que la grasa. Además, representa la principal reserva de glucosa del organismo, utilizando cerca de tres cuartas partes del azúcar ingerido. Gray advirtió que la pérdida excesiva de tejido magro incrementa el riesgo de síndrome metabólico y diabetes, y dificulta mantener un gasto energético adecuado en reposo.
La alimentación juega un rol clave para proteger el músculo durante la pérdida de peso. Wong recomienda priorizar el consumo proteico, sugiriendo un aporte cercano a 2 gramos de proteína diarios por kilogramo de peso corporal. Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para reparar y formar músculo, y evitan que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía en déficit calórico.
Además, las proteínas aumentan la sensación de saciedad y ayudan a regular la glucosa sanguínea, facilitando un régimen hipocalórico sin hambre excesiva ni fatiga. No es necesario consumir solo proteínas de origen animal; fuentes vegetales como legumbres, tofu, soja y frutos secos complementan eficazmente la dieta.
El ejercicio físico potencia la conservación muscular. Gray subraya que para mantener y aumentar la sensibilidad del músculo a las proteínas es fundamental someterlo a esfuerzo y reparación. El entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para preservar y desarrollar músculo.
Wong aconseja que no siempre es necesario levantar grandes pesos. Recomienda cargas moderadas con series largas, o ejercicios con peso corporal y bandas elásticas. Actividades como pilates y yoga también son útiles si progresan en intensidad. Por el contrario, el cardio de alta intensidad podría ser perjudicial, ya que “es catabólico, lo que significa que descompone los músculos”, advirtió Wong.
Además, el cardio intenso puede estimular el apetito, aumentando la ingesta calórica. Por ello, se sugiere realizar ejercicios de baja o moderada intensidad, como caminar, nadar, andar en bicicleta a ritmo constante o trotar suavemente.
Ejercicios recomendados para conservar fuerza durante la pérdida de peso:
- Buenos días: desde pie, inclinar el torso hacia adelante enviando los glúteos hacia atrás y volver a la posición inicial.
- Sentadilla con mancuernas: sostener peso en cada mano, bajar en cuclillas apoyando el peso en talones y subir controlando el movimiento.
- Estocada caminando con pesas: dar paso largo hacia adelante, flexionar ambas rodillas formando ángulos de 90 grados y regresar.
- Flexiones: con manos apoyadas en banco o superficie elevada, bajar el cuerpo flexionando los brazos y extenderlos para volver.
- Plancha lateral: ejercicio para activar oblicuos y mejorar postura.
Para evaluar el progreso, los expertos aconsejan no centrarse solo en el peso en la balanza. Wong recomienda realizar escaneos de grasa corporal, tomar medidas de cintura y registrar la ingesta calórica. Pesarse con regularidad es útil, pero con expectativas realistas: “Aspirar a 0,25 kilogramos por semana, o media libra, es lo adecuado. Lento y constante, ahí está la clave”.
