Las legumbres aportan proteínas, hierro y fibra alimentaria, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio y magnesio. También su producción es sustentable, ya que beneficia a los suelos y genera un impacto menor que la producción de otros alimentos en el medio ambiente.
Deberíamos consumir legumbres varias veces por semana, las Guías Alimentarias para la Población Argentina las recomiendan a diario, sin embargo, culturalmente no nos han inculcado este buen hábito.
Cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, también existen garbanzos, porotos (negros, blancos, rojos), habas, arvejas secas y soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos. Tienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz, a su vez si combinamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se obtiene una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hacer un guiso de arroz y lentejas con verduras o prepara una ensalada de vegetales y agrégale fideos tirabuzón y garbanzos.
En cuanto al hierro que aportan, si bien no se aprovecha de la misma forma que el hierro de origen animal, podemos mejorar ese aprovechamiento mezclando las legumbres con vitamina C (jugo de naranja, limón, vinagre).
Todas estas propiedades, las convierten en un poderoso alimento que protege nuestra salud:
-Mejora el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y ayudando a que vayas de cuerpo.
-Atrapa toxinas del intestino y favorece la presencia de bacterias beneficiosas en tus intestinos.
-Disminuye el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.
-Evita que se eleve bruscamente el azúcar de tu sangre.
-Cuida tu salud cardiovascular.
-Ayuda a disminuir el colesterol que viaja por tu sangre.
Algunas ideas para que comer más legumbres
-Preparar sopas, guisos y estofados que contengan legumbres.
-Usar puré de legumbres como base para salsas y pastas para untar.
-Agregar garbanzos o porotos a las ensaladas. Si compras ensalada en el trabajo y no incluye legumbres, llévalos desde tu casa en un tupper pequeño.
-Agregar legumbres cocidas en albóndigas o hamburguesas.
-Comer como tentempié un puñado de legumbres en lugar de papas fritas o galletas.
El consumo de porotos y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales, a continuación, algunas sugerencias para reducir las flatulencias que producen:
-Cambiar el agua varias veces durante el remojo. No uses el agua del remojo para cocinar los porotos. El agua absorberá parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
-Cocinar las legumbres a fuego lento hasta que estén tiernos, esto también facilita la digestión.