Especialistas de Women’s Health analizaron investigaciones científicas recientes que desafían la idea tradicional de que un número fijo de repeticiones es esencial para el desarrollo muscular. Según estos estudios, el factor determinante para aumentar la masa magra es entrenar hasta el fallo muscular, es decir, llegar al punto donde no se puede realizar una repetición más manteniendo la técnica correcta.
Un estudio citado por Women’s Health, publicado en la Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, comparó dos grupos durante seis semanas que realizaron ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Un grupo hizo series de diez repeticiones y el otro de veinte, pero ambos entrenaron hasta el fallo concéntrico. Los resultados mostraron que ambos grupos lograron aumentos similares en tamaño muscular, fuerza y eficiencia energética.
Cuál fue el hallazgo del estudio que hicieron
Este hallazgo indica que el rango de repeticiones no produce diferencias significativas siempre que el esfuerzo llegue al fallo muscular. Además, un metaanálisis respalda que la proximidad al fallo es el factor clave para obtener las mejores ganancias en masa muscular. En todos los casos, los participantes que entrenaron al límite de sus capacidades obtuvieron resultados exitosos, independientemente del número de repeticiones.
Detectar el fallo muscular requiere atención y experiencia. Los investigadores señalan que cuando las últimas repeticiones se ralentizan notablemente, llegando a durar entre tres y cuatro segundos en ejercicios como la sentadilla, es señal de que el músculo está próximo al agotamiento real. Esta desaceleración funciona como un indicador confiable para identificar el momento justo del fallo.
Sin embargo, los expertos advierten que superar el fallo puede comprometer la seguridad debido a la pérdida de técnica. Por eso, recomiendan detener la serie justo antes de que la forma correcta se deteriore, priorizando siempre la calidad y el control en cada movimiento sobre la cantidad de repeticiones.
El nuevo paradigma propone un enfoque flexible en el entrenamiento, usando rangos de repeticiones en lugar de cifras fijas. Esto permite adaptar la carga y la cantidad de repeticiones según el nivel de energía o estado físico de cada día. En jornadas con menos vigor se puede optar por pesos más livianos y más repeticiones, mientras que en días más fuertes se puede aumentar la carga y reducir las repeticiones.
Esta estrategia no sólo favorece la motivación y la constancia, sino que también reduce el riesgo de lesiones y el agotamiento excesivo. La ciencia actual confirma que la intensidad, la técnica adecuada y la escucha activa del cuerpo son los principales motores para el progreso muscular, más allá de un conteo rígido de repeticiones.
